最近……と言ってもこの2日程度ですが（短っっ）、就寝時間に対する考え方を変えました。「夜の10時から深夜2時までが睡眠のゴールデンタイム」らしく、この時間帯に睡眠をとった方が良いと言われていたので、できるだけそうしようと思っていました。
もちろんそのやり方でしっかり眠れて精神的にも満たされていればいいと思うのですが、最近の私はどうやらそうではなかったみたい。と言うことで、就寝時間と起床時間の目安を変えてみました。
就寝時間を少し遅らせることにした
睡眠のゴールデンタイムの恩恵を受けるべく、できるだけ早く寝ようと心がけていた私。ですが、夜のリラックスタイムがなく、常に焦っている状態でした。そこで就寝時間を少し遅らせることにしました。
これまでもさすがに22時に就寝は難しいので、22時30分くらいまでに布団に入って23時までに消灯することを目指していました。ですが実際にやってみようと頑張っても2日続けば良い方で、気づけば23時を過ぎてしまい慌ててお布団へ。
私は独身で自分の時間は全て自分のために使える身。子どもや家族のお世話などもないのですが、何がどうなっているのかいつも時間が足りないと感じていました。多分、時間の使い方が下手なのでしょうね。。。
しかも、時期によっては中途覚醒、早朝覚醒もあり、早く寝たから睡眠の質が上がるわけでもありませんでした。
アラフィフシングルのナイトルーティーン
自分でも、なぜ夜のリラックスタイムがとれないのか疑問でなりません。そこでブログを書きながら、どのような夜時間を過ごしているのかをチェックしてみたいと思います。
ちなみにモーニングルーティーンは以前書いていましたね。
そう。私は夜だけではなく、朝も気づけば時間が過ぎているタイプです。圧倒的に時間の使い方がへたくそなのかもしれません。この問題は一旦横に置いて……まずは世界一イケてないナイトルーティーンを公開します(笑)。
【17：30】夕食づくりスタート
夕食は母とともに作っています。以前は17時から作り始めていたのですが、そうなると（当時は仕事をしていたので）夕方がせわしないので17:30スタートに変えてもらいました。
【18：00】夕食スタート
17:30から夕食をつくりはじめたら、大抵18時には食事がはじめられます。時々ダラダラしていて夕食づくりのスタートが遅くなり、夕食開始時間が18:30頃にずれ込むこともあり。いずれにせよ18：30～19時ころには食べ終わっています。
【19:30～20：00頃】入浴準備＆入浴
食事を終えると家族の中で私が1番に入浴をするのですが、入浴しようかな～と思う時間が大体19:30～20:00頃の間です。ここで時間が足りない理由が1つ判明しましたね。早ければ18:30には食べ終わっているのに、なかなか席を立たずにダラダラしてしまっています。
この間何をしているかと言うと、「お腹が落ち着くまで……」なんて言いながらスマホでネットサーフィンをしているか、夕食時に見ていたドラマ（録画）の続きを見ているかです。ドラマは終わるまで見てもしょうがないとして（ラスト10分程度だし）、スマホの波にのまれるとやっかいです。下手したら、20:30頃までダラダラしていることも……
やっと席を立ったあとは、ベッドメイキングをしてから入浴。なので、席を立ってからお風呂に入るまで10分程度かかります。
【20:00～20:30】入浴後のケア
入浴と言ってもこの時期はシャワーだけなので、実質お風呂場にいる時間は20分程度です。ですが、お風呂から上がってからもなんだかんだ時間がかかります。ちなみに冬場は湯船にしっかり浸かる派なので、お風呂場にいる時間が60分程度になります。となると、この後の予定も全部プラス40分ずれ込みます。
お風呂から上がりスキンケアを行い、フットマッサージャーでマッサージしながら髪を乾かします。ここまでで30～40分かかります。一応これで絶対にしなければならない夜の用事（？）は終わりなのですが、入浴後のケアが終わるころには夏場でも20：40～21:00過ぎになっています。
この後、できるだけ夜のストレッチも行いたいので、22時台に布団に入ろうと思うとこの時点で自由時間がほぼ終了です。時間がない！と焦り始めるのもこの頃。それなのに、髪を乾かしながらスマホを見ちゃって、乾かし終わってもまだスマホ……。第2のダメダメポイントです。
【22:00～】夜のストレッチ
朝夕2回のストレッチを日課にしており、できるだけ就寝前にストレッチを行うようにしています。ストレッチポールやグリッドフォームローラーを使ってほぐしたあとは、リンパストレッチも。丁寧に全部やろうと思うと、だいたい20～30分くらいかかります。
なので、正直ちょっと面倒だなと感じることもしばしば。特に暑い季節は、クーラーが入っているとはいえ軽く汗ばむこともあるのでどうしてもサボりやすくなります。
ストレッチをやらずにサボっているときは、相変わらずスマホでネットサーフィンです（第3のダメダメポイント発見）。
【22:30】夜の身支度
夜のストレッチが終われば、歯磨きをします。その時に洗面所が空いていればいいのですが、埋まっていたら順番待ちが生じます。空いているときに先に歯磨きを済ませればいいのですが、私は寝る直前までアスコルビン酸（ビタミンC）粉末入りの水を飲んでいるので、できるだけ寝る前に磨きたいのです。下手すると、洗面所の順番待ちで23時を過ぎることも。
その後、健康ボードに乗りながらドライアイの目薬をさして合計2分手のグーパー体操をし、場合によってはお灸をすえます。これが終わると22:50～23:00くらいでしょうか。
【23:00】お布団に入る
夜の身支度を終えて、トイレに行ってお布団に入る……。うまくいって23時です。すでに、当初の目標である22時台に布団に入って23時に消灯は守れていません。
しかも、途中スマホをダラダラ見ている時間はあるものの、満足度の高い夜のリラックスタイムは1分もありません（ダラダラスマホを見ている自分のせい）。毎日時間に追われて、それでも自分が決めた時間に就寝できない状態に陥っています（だから全て自分のせい）。
私の願いは「夜時間の満足度を高めること！」
改めてナイトルーティーンを書きだしてみると、スマホでネットサーフィンをしている無駄な時間が多いことに気付きました。実はこのことには以前から薄々気づいていて、過去に何度もやめようと努力したのですが数日たつといつも通り。
ということは、スマホでダラダラネットサーフィンは今の私にとって、とてつもなく魅力的な時間だということでしょう。これを無理せずに辞めるためには、スマホでダラダラネットサーフィンよりも、もっと満足度が高い時間をつくるしかありません。
そのためには、まとまった時間が必要です。というのも、スマホでダラダラネットサーフィンは5分……いえ、1分でもあれば始められてしまいます。あと5分だけ休憩してからお風呂に入ろう、というときにうってつけなのです。
これが読書となるとどうでしょう。あと5分だけ休憩してから……というタイミングで、なかなか読書はできませんよね。のってきたころに「ハイ終了～！」となりますから。まぁ、結局スマホでダラダラも5分では終わらず、気づけば1時間30分くらい経過していることが多いのですが。
その結果、毎晩時間に追われている。毎晩、自分で決めた時間に就寝できていない。という悪循環に陥っている気がしました。そして、バタバタとお布団に入って23時に消灯できたとしても、だからといってその日特別睡眠の質が高かったということもありません。
下手したら深夜1時頃や3時頃に中途覚醒し、その後眠れなくなることもあります。こんな生活はもういやだと感じることが増えてきて、夜時間の満足度を上げたいという思いが大きくなってきました。
そこでひらめいたのが「就寝目標時間を遅くしてみてはどうだろう？」ということです。
就寝目標時間を「0時まで」に遅らせた
これまで22時台に布団に入って遅くとも23時には就寝すると決めていましたが、2日前から消灯時間を「0時まで」と変更しました。正しくは、「23時30分～0時までの間に消灯する」です。
これなら遅くても23:45までに布団に入れば問題ありません。なぜ23:45までかと言うと、私はお布団に入ってから15分くらいスマホを見てしまうからです（唯一の夜のリラックスタイム的な？）。そして、目覚まし時計は7:30にあわせることにしました。
私は7時間程度の睡眠が体に合っていると感じているので、7:30にあわせておけば0:00消灯→眠りにつくまで10分程度かかったとしても7時間睡眠が確保できるからです。23:30にすぐ眠れた場合は目覚ましが8時間後になりますが、その場合は目覚ましが鳴る前に自然に目が覚めることも多いので今のところ問題ありませんし、もし自然に目が覚めなければ体が8時間眠りたいと思ってるってことだろうからそれでよしとしています。
就寝目標時間を遅らせたメリット
- 夜のリラックスタイムに使える時間が長くなった
- 精神的にゆとりができた
- 眠気を感じることが増えた
- スムーズな入眠
就寝目標メリットを遅らせたことによるメリットは上記の通り。では一つずつ見ていきましょう。
夜のリラックスタイムに使える時間が長くなった
就寝時間を1時間遅らせたことで、純粋に夜の自由時間が1時間増えました。1時間あれば、録画したドラマを1話見ることが可能です。
また、「さっさと行動してドラマを見よう」と思えれば、スマホ片手にダラダラする時間もなくなり、2時間くらいのゆとりができるかもしれません。そうなると、録画した映画だって見れちゃいます(笑)。
これだけのまとまった時間があれば読書もできるし、その他のやりたいことができるかもしれません。夜時間を充実させたい、夜時間の満足度を高めたいという願いが叶ったことが1番のメリットです。
精神的にゆとりができた
これまでは夕食づくり以降、特に自分の好きなことをしているわけではないのに時間に追われている感覚がありました。わかっています、原因はスマホ片手にダラダラしてる自分のせいです。でも、常に「夜は好きなことをする時間がない」と感じていました。
就寝時間を1時間遅らせたことで時間に追われる感覚がなくなり、また前述のようにドラマや映画を見たり読書をしたりと、自分のやりたいことをする時間があると感じられるようになって精神的にゆとりができました。これも大きなメリットです。
眠気を感じることが増えた
就寝時間が遅くなったことで、自然な眠気を感じることが増えました。よく考えてみると、それまでは眠たくないのに時間が来たから消灯していたのだと思います。
スムーズな入眠
就寝時間を遅らせたことで、自然な眠気が起こること、またリラックスタイムをもつことで精神的なゆとりが生まれたことなどが、スムーズな入眠につながっています。もともと入眠はスムーズな方ですが、眠たいと感じてから眠る方が幸福感が高い気がしています。
就寝時間を遅らせたことによるデメリットと対策
- 朝日がまぶしい
- 夏場は気温が上昇する
就寝時間を遅らせたことによるデメリットとその対策をまとめました。
朝日がまぶしい
この季節7:30起床だと、完全に太陽が昇っていて朝日が部屋に入り込み目が覚めてしまいます（7月なので6:00でも充分明るいですが……）。私の部屋のカーテンは日光を通すものなので、夜の間だけ遮光カーテンでカバーをしています。
遮光カーテンは以前使用していたもので、サイズ的には問題ありません。カーテンレールに洗濯ばさみでとめるだけの簡易的なものですが遮光はばっちり。睡眠の妨げになるほどの光は入らないので7:30まで眠れています。
夏場は気温が上昇する
日が昇れば昇るほど気温が上昇するため、7:30ともなるとなかなかの気温になっています。そこで、夜間のクーラーのタイマーを6時までに設定することにしました。6時までクーラーをつけていると、クーラーが消えてからもしばらくは涼しいため7:30に頃に自然に目が覚めます。
ちなみに少し前のブログで暑さもあり中途覚醒するので、5時までクーラーをつける！と言っていましたが、その後の猛暑で5時までではダメになりました。そういった意味でも6時までクーラーをつけています。
今のところメリットしか感じていません！
以上、就寝時間を遅らせることによるメリット＆デメリットでした。デメリットの2点に関しては、就寝時間を遅らせなくてもこの時期必要な対策なので、特別デメリットだとは感じていません。また、デメリット以上にメリットが大きいので、当分この方法で夜時間の充実をはかりたいです。
これからは時間の使い方を工夫したい！
就寝時間を遅らせることは美容と健康に良くないことと思い、これまでできるだけ早く寝るように心がけていましたが、0時までに寝るというゆる～いルールに変えたところ、夜が楽しみになりました。
これまでは夕食づくりが始まると、この後は家の用事と自分の用事を済ませて寝るだけ……とちょっとがっかりした気分になっていたので(笑)。ほんの少しの工夫で、日々の楽しみが増やせたこともうれしかったです。
ちなみに就寝時間を遅らせたことによる美容や健康への悪い影響は今のところまったく感じていません。もともと眠りが浅い私ですが、この2日間は中途覚醒後もトイレに行ってすぐに再び眠れますし、起床後のスッキリ感もあるしでむしろ調子がいいです。
今後は、せっかくゆとりができた夜時間をもっと充実した時間にすべく、時間の使い方を工夫したいです！
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