少し前のブログで、2024年6月に控える推し活のために1日5,000歩ウォーキングするダイエットを始めたと書いていました。さらに「もうひとつ体を絞るための取り組み」として脂質を適正量にするように心がけているとも書きました。
今日はそのことについて忘れないように記録しておこうと思います！
骨格ウェーブは脂質量を減らすと痩せるらしい
ことのはじまりは、毎度おなじみSNS。私は気になる情報があるとSNSで調べることが多いのです。今回もダイエットが気になっ………ていたわけではなく、全く別の事柄（何か忘れた）を調べていた時にたまたま「骨格ウェーブのダイエットは脂質量を減らすと良い」という情報が飛び込んできました！
なぜこんなことが起こったのかと言うと、当初調べていた内容で気になる事柄を書いていた人の過去の投稿を遡ったからです。
これまで「糖質制限」は知っていましたしそれなりに効果があると信じていたのですが、脂質制限は筋肉ムキムキマッチョを目指す人か、極端なダイエットを行う人のものだと思っていました。そこで、またまたSNSを使って調べてみると、「骨格ウェーブは脂質量を減らすと痩せる」という投稿が何件も見られました。
あれ？これって常識なの？？？
ちなみに私はドンピシャタイプの骨格ウェーブで、なおかつプロの診断も受けているTHE 骨格ウェーブ！！！。
しかも、骨格ウェーブの骨格以外の特徴として書かれていた「水分代謝が苦手（むくみやすい）」「油っぽいものが好き」「冷えやすい」「下半身が太い」「上半身は貧祖なので事実より痩せて見られやすい」がズバリその通り！ちなみに「痩せて見られやすい」は若い頃の話で、最近は事実の通り太って見えますけどね。
と言うことで、とりあえず脂質量を意識してみることにしました。
アラフィフ骨格ウェーブが始めた低脂質ダイエット
ではあと1年で50歳になる「アラフィフ骨格ウェーブ」の私が取り組む「低脂質ダイエット」の内容を記録しておきます！
1日の脂質量を60g以下に抑える
まず最初に結論を書くと、1日の脂質摂取量を60g以下に抑えることを目標にしました。この数字を見て驚かれた方もいらっしゃると思いますが、はい、これ全然ダイエットじゃないですよね。SNSなどで「骨格ウェーブさんが痩せたいなら……」みたいなポストには、脂質量を1日30g程度に抑えると書かれていることが多いようです。
1日30gは無理っぽい。そこで、普段どの程度の脂質量を摂取しているのかをまずは調べてみることにしました。使用したのは無料でPFCの摂取量がチェックできるアプリ「カロミル」です。ダイエットのたびにお世話になっております。
初日の脂質量は59g程度でした。しかもこれは、夕食の調理法を炒める→茹でるに変えての数字です。しかもこの日はいつもよりも脂質量が少ないメニューだったと思うので、1日30g以下は絶対に無理だと感じました。
無理なくダイエットしたいと思い、40代女性の1日の脂質適正摂取量を調べてみることに。すると49歳までのくくりで、摂取カロリーは1,750kcal、脂質量は40～60gが理想とのこと。この数字を見て、初日の脂質量を踏まえたうえで、1日60g以下を目指すことに決めました！
脂質1日60g以下を「できるだけ」守る
脂質1日60g以下と決めていますが、これは絶対ではありません。「できるだけ」守ることとゆるめに設定しています。なぜなら絶対と考えてしまうと「もう今日は超えちゃったから食べちゃえ～！」とドカ食いする危険性があるからです。
「できるだけ」と思っていれば、たとえ昼食を終えた段階で55gまで摂っていたとしても、自暴自棄になることなくできるだけ脂質を控えようと考えられますからね（性格によるのでしょうが）。
1週間に1～2日なら超えてもOK
さらにゆる～いルールを設けており、1週間に1～2日なら超えてもOKだと思っています。この1～2日には、抑えようと思っていたけど超えちゃった日も当然入ります。1週間に1～2日確信犯的に超えて、さらに60g以下に抑えようと思っていたけど超えちゃったﾃﾍというのはナシです(笑)。
なので、1日60g以下を意識してうまくいった日が3～4日続いたら、意識的に「今日はスイーツ食べてもOK！」という日が来ます。頂き物やイベント（誕生日やクリスマスなど）をその日に持ってくれば、低脂質に取り組んでいても問題なく楽しめます。
ちなみに最初に低脂質ダイエットって書きましたが1日60gじゃ全然低脂質ではないので、正しくは「適正脂質量ダイエット」って感じですかね？？？
適正脂質量ダイエット3週間でのカラダの変化
脂質量を意識し始めたのが11月23日なので1ヶ月以上経過したのですが、この1週間は風邪をひいてそれどころではなかったので脂質量の計算ができていません。そのため風邪をひくまでの3週間での変化をひとまずまとめておこうと思います！
開始10日目くらいで痩せた気分になる
脂質量を1日60g以下に抑える意識をし始めてから、開始10日程度で「なんだか痩せたような気がする」という不思議な感覚に。なぜ不思議かと言うと、体重は日々の増減はあるものの減ったとは言えない状況だったから。
それなのになぜか「痩せたわ～」と言う感覚になるという。。。その理由ははっきりしないのだけど、脂質量1日60g以下が想像よりも楽に続けられていることや、決めたことを実行することによる自己肯定感のアップ（？）、もしかしたら体を動かすのが楽になりつつあったのか……もしれません。なぜだかは不明です。
開始2週間目で下腹が少しひっこむ
体重は減るどころか少し増える日もあったのですが、開始2週間目頃から下腹のぽっこりした感じが少しマシになりました。この下腹には苦労していまして、40代も前半までならちょっと意識すればペタっとなったのに、40代後半になると何をしても引っ込まなくなりました。
しかも、息を思いっきり吐いてお腹をへっこませようとしても、その瞬間ですらお腹が平らになることがなくなってしまいました。え？もしかしてこれってなにか体内で不調が起こってるの？？？と思うくらい。
だけど1年ほど前にたまたま目にしたアラフォー向けの記事で、美人さんモデルさん（かな？）が同じようなことを言っていたのでただの肥満だと確信しました。そのモデルさんも年齢を重ねるとお腹がポッコリ出るようになり、何をしても引っ込まなかったので病気か何かかと思ったそうです。
でも、しかるべきダイエット（だったかな？）に取り組んだところぽっこりお腹が解消したのだそう(笑)。モデルさんですらそう思うのだから、私もただの肥満だなと思っていました（健康診断も受けてるし）。
そう！その何をしても一瞬たりとも引っ込まなかったお腹が！ぽてっと出たままのお腹がっっ！ちょっと平らになってきました！しかもタイミングによっては、意識してないのにペタっと平らになることも！！！！おおぉぉぉぉ～！すごい。
ちなみにこの段階ではまだ体重は減っていないので、あのでっぷりとしたお腹の脂肪はどこへいったのでしょうか？？？
それと、1日5,000歩のウォーキングはまだ始めていませんでした。ゆえに、脂質を適正量にすることだけによる効果だと思われます。
2週間半で体重が減り始めた！
下腹がひっこんできたなぁ～と気づいてさらに3日後あたりから、効果が数字にも表れ始めました。徐々に体重が減ってきて、久しぶりの数字を見ました(笑)。
この頃から気を良くして、1日5,000歩ウォーキングをスタート！脂質量の適正化と1日5,000歩のウォーキングの2本柱で、6月にある推し活に向けて理想のスタイルを目指すことにしました。
適正脂質量ダイエット3週間での気づき
この1週間は風邪で全く取り組めていなかったのですが、スタートから風邪をひく前の3週間目までで気づいたことをまとめます。
調理法を意識すれば案外簡単に達成可能
1日の脂質量を30gまで抑えようと思うと食材から見直しが必要だと思いますが、1日60g以下程度であれば私の場合食事に関しては普段食べている食材でいけました。というのも、我が家はもともと鶏むねの消費量が多めなので。
ただし調理法は変える必要がありました。ちょうど冬なので、ソテーや炒め物ではなく鍋や蒸し料理にすると調理油を使わないのでそれだけでも脂質量が減らせます。しかも余分な脂も落ちていそうで一石二鳥！体も温まりますしね。
豚バラなどが続くと、どうしても脂質量が抑えにくくなります。しかも私は脂身が好きなので、脂身を避けることはできません（ｷｯﾊﾟﾘ）！その時は潔く食べています。
また、炒める、焼くなどの場合も、これまでなら調理油を大さじ1くらい使っていたところを、綿（？）に含ませた油を塗り広げる感じにして使用量を減らすように心がけています。
脂質量を抑えるとカロリーも抑えられる
脂質の適量化をはじめて驚いたのが、脂質量を1日60g以下に抑えようと意識することで、カロリー全体が抑えられるということです。れまでレコーディングダイエットなどをしていた時も、普段の食生活だと1日2,000kcalを余裕で超えていたんですよね。1日1,700kcal台だと「え？今日は少ない！！」と思うくらい。
それが1日の脂質量を60gに抑えることを意識し出すと、多くても1日1,700kcal台、少ないと1,400kcal台の時もあります。
糖質・たんぱく質は1gあたり4kcalで、脂質は1gあたり9kcalと倍以上なので当たり前と言えば当たり前なのでしょうが、これまで知識としては知っていてもこんなにもカロリー全体量に影響があるとは考えてもいませんでした。むしろ脂質を抑えることで、糖質がまだもう少し摂れるということが不思議に思えます。
間食は餅が最強！！(笑)
私は脂質を多く含む食べ物も好きなのですが、飯食いでもあります(笑)。ご飯大好きなんですよね。これに気付いたのはつい最近ですが。
脂質量を1日60g以下に抑えつつ家族と同じ食事をしようと思ったら、正直間食で脂質をとるのは不可能です。というか、摂れたとしても「ばかうけ」1個とか、「6pチーズ」1個とか、チョコレート1かけとかこの程度。
でも、選べばお腹が満足するお菓子も食べられます。それが……餅！！(笑)。
例えばですが、私が今常備している個包装の切り餅（50g）は、カロリー116kcal、炭水化物26.2gと一見ダイエットには向かないように見えますが、脂質はわずか0.3g♡ 切れ目が入っているので4つに割ってトースターで焼き（小さいからすぐ焼ける）、ちょこっと醤油を垂らして海苔を巻けば……磯辺焼きの出来上がり～♪おいしい、満足、4つも食べられる！ので超お気に入りのお菓子です。
他には、ベーグルも低脂質でおなじみのようですね。チーズ入りなどはチーズ分の脂質が増えるので、気になる方はベリー系を選ぶとよりいいかも。
あくまでも炭水化物好きな私の場合ですが、低脂質な間食と低糖質な間食では低脂質な間食を選ぶ方がストレスが無かったです。
しかも週1～2日は超えてもいいや～と思っているので、クリームを使ったケーキなども食べたいと思えば食べられるので今の所ストレスは感じていません。
1つ迷っていること
糖質適量化ダイエットを始めて、1つ迷っていることがあります。それは、体に良いと言われる脂質についてです。
私の場合、食事だけでほぼ1日の脂質目標量の60gを達成してしまうので、お菓子から脂質をとることは最近はかなり減りました。食べるときも「今日は食べるぞ！」と意識してケーキを食べる感じです。
なので食事（＝体に取り込む栄養）で脂質量が超えた場合の考え方はどうすればいいのかなぁ？という点で少し迷っています。例えばなのですが、魚の脂質は気にしなくてもいいと小耳に挟んだことがあります。でもブリやハマチのお刺身ってなかなかの脂質量ですよね。
そして、私が愛するクルミ！くるみは３カケで10gくらいあるのですが、クルミ10gで65kcal、脂質6.5gもあります。毎日健康のために（と言い訳して本当はおいしいから）食べるクルミが6.5gとなると、1日60g以下はかなり厳しくなってしまいます。間食で6.5gも脂質量を使うと、食事で脂質を減らさなきゃいけなくなるしなぁ……と言う感じです。
でもクルミは体にいいと言われているし、適正量は一掴みだとか！！！一掴みはさすがに食べすぎだとしても、1日３カケって……意味あるの？(笑)って感じです。でも1日9カケ食べるとすると、それこそカロリーは195kcal、脂質は19.5gにもなってしまいます。
今はストックのクルミをたくさん持っているのですが、これがなくなったらちょっと考えなきゃいけないのかなぁ。。。。それとも、1日3カケだけでも食べ続けるのが良いのかなぁ？などと考えています。
この先、脂質適正化を続けていく中でその答えを見つけたいと思います。
これからもコツコツ取り組みます！
以上がアラフィフ骨格ウェーブが取り組んでいる脂質適量化ダイエット＆3週間経過次点での効果と気づきでした。私の場合、脂質を1日60g以下に抑えようと意識しているだけなので、摂らなさすぎと言うことはないと思います。
しかもまずは食事で脂質を摂って、余裕があれば間食で……という順序なので栄養が偏ることもなさそうです。
いまは風邪をひいてしまい1週間ほどお休みしていますし、年末年始も脂質は気にせず食事をするつもりです（え？）。いや、これは始めたときから決めていたので……。
ただ、今回の風邪も食べすぎがきっかけになっていると思うので、年末年始の暴飲暴食には気を付けながら、年末年始（31日～3日までかな？）は脂質量やカロリーは気にせず、体調だけは気にしながら食事を楽しもうと思います。
そして、1月4日からは脂質量の適正化＆1日5,000歩ウォーキングを復活させます！（1日5,000歩ウォーキングは病み上がりなので年内はやめておきます。脂質量のカロミルでの記録は今日から再開）
体重がどう変わるのか？6月の推し活に向けて5月末には目標のマイナス3kgを達成できるのか？また時々報告したいと思います。
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