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座りっぱなしなので生活の中で体を動かす方法を考えてみた

おひとりさまの健康管理

昨日ふと「体を休めるどころか、むしろ不健康なほど動いてないのでは?」と気づきました。ホットカーペットの上でテレビを見ていた時のことです。もしかしたら、おやつのさつまいもとチーズが入ったフランスパンを食べていたかもしれません。

ここのところ体重も右肩上がりでダイエットはどうなったのだ?と自問自答していたのですが、それより先に健康のために体を動かすべきなのでは?と思いました。

いつも決意だけは立派でそのうちうやむやになるので、できるだけ体を動かすメニューを日常生活に取り入れられるようにその方法を考えてみました。

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座りっぱなしは不健康らしい

定期的に話題になるのでご存じの方も多いと思いますし、令和ではすでに常識となりつつありますが、座りっぱなしは健康を害する可能性が高いとのこと。一説によると寿命が縮むのだとか。詳細が気になる方はネットで調べていただくとして、それはそれはたくさんの生活習慣病のリスクがあるようです。

私の日常はほとんど座りっぱなしなので、時々思い出したようにスタンディングデスク(自作)を使うのですが、立ち作業に慣れていないと疲れるものですぐにやめてしまいます。そしてこのブログを書くまで、スタンディングデスクを使っていたことすら忘れていました

私は1日12時間座ってるらしい

外出をしない日、私はどのくらい座っているのでしょうか?恐ろしいですが、ちょっと計算してみましょう。

午前中は大体10時~12時までデスクで作業(と言ってもネットサーフィンだけで時間が過ぎることも多々ある)。昼食のために階下へ移動。

午後12:00~12:30頃まで昼食。ホットカーペットの上に座るスタイルです。昼食後、目薬をさすために2分程度立っていますが、その後すぐに2階に戻ってデスクの椅子に座る

15:00頃におやつの時間♪と階下へ移動しホットカーペットの上に座り、場合によってはそのまま17:30の夕食づくりまでスマホや録画したドラマを見て過ごしています。

17:30~夕食づくりで、早ければ18:00頃から夕食。昼食・おやつタイムと同じくホットカーペットの上にどっしりと座りそこからダラダラ。途中1度くらいは立つこともあるけれど、21:15頃お風呂に立つまで座りっぱなし。

22:15頃お風呂から上がり、その後のスキンケア、髪を乾かすなどもストーブの前に座って行っています。

え~そろそろ怖くなってきたのですが、ここまで書いたトータルの座っている時間を計算してみましょう。午前中2時間、午後5時間30分、夜3時間15分でお風呂を挟んでさらに1時間15分ほど。

トータル:12時間。

え?

いやいやいやいや。ホント?!さすがにダメだ。起きてる時間の大半を座って過ごしてるってこと?ちなみに移動は2階の自室と1階を何往復かと、時々行くトイレ(1階と2階にあるので大した移動距離じゃない)くらい。当然豪邸ではないので、家の中の移動なんて本当にしれています。

ちなみに前述の座りっぱなしは寿命が縮むという話ですが、1日4時間未満しか座らない人と比較すると、1日11時間以上座っている人は死亡リスクが40%も高くなるのだとか。ヤダ!!ヤダヤダ!!!!

さすがに毎日この生活ではありませんが、外出もせず特に用事もしない日は本当にこんな感じです。時期によってムラがありますが、1週間のうち4日くらいはこんな感じの時もある。当然1日1,000歩を切っているわけで……。

これはマズいですね。

健康のために始めること3つ

さすがに座り過ぎの自分が恐ろしくなった私は、座り過ぎの解消と言えば1時間に1度立つでしょう!と思いネットで検索。すると、普段座りっぱなしの人が30分に1度立つようにすると中性脂肪が減少するという情報を発見しました。

ほほぅ。時代は1時間に1度じゃなくて、30分に1度なのか(時代って?)……。

30分に1回立って2-3分体を動かす

30分に1度立ちあがる……。う~ん作業が分断しそうだな。。。。と思ったのはほんの一瞬で、自宅で好きに作業している私としては健康のために30分に1度立つくらいなんでもないわけです。

もしこれがお勤めに出ていてオフィスで30分に1度立とうと思ったら結構知恵を絞らないと実践しにくいでしょうが(雑用を買って出るとか?)、私はどんな作業の途中でもただ立てばいいのですから。

ちなみに30分に1度立って2~3分体を動かせばいいと書かれていたので、先ほどちょっとやってみました。2分間の足踏み&軽く伸び。やると気持ちいいものですね。そして、今はスリッパのまま足踏みしているので、ヨガマット的なものが欲しくなります(スリッパ履かないと靴下汚れそうだし、何より足が冷たい!)。

↓30分に1度立つ方法を考えてみました!

2日に1度外出する

30分に1回立つことは毎日の生活に組み込むのですが、これだけではさすがに運動量が足りません。ですが、私は健康のために運動するぞ!と張り切って始めると体調を崩すタイプです(いや、ほんと)。過去に何度もやらかしています。直近では昨年11~12月あたりにはじめた「1日5,000歩」で、久しぶりに風邪をひき15日くらい体調が戻りませんでした。

少し話は逸れますが、私のように「健康のための運動で体調を崩す人」がいるそうです。

時々健康づくりの参考にさせていただいている、漢方養生指導士ロン毛メガネ先生の動画です。1月10日にアップされた動画なのですが、「運動すればするほど体調が崩れる人とは!」のタイトルを見て「私のことだ!!!」と思いました。

ということで、とりあえず張り切ってウォーキングしようなどと思わず、2日に1日は外出することを目標にしました。とりあえず外に出ればそれでよし(我ながらなんとまぁ軟弱な……)。もちろんこれが最終目標ではなく、とりあえず少なくとも2日に1日は外出することから始め、体力がついてきたなと思ったら運動強度や運動頻度を上げる予定です。

用事がある時はその用事で外出すればOK。ない場合はウォーキングと散歩の中間くらいの軽い運動にします。昨年は1日5000歩を目指して疲れてしまったので、今回のウォーキングでは1日3000歩程度を目標にします。家で歩いた分も含めてOKです。

家の中でできる軽い運動を行う

宅トレなどのアクティブな運動は体調を崩す可能性があるので(過去に初心者向け宅トレを2週間ほど続けて体調を崩した経験あり(笑))、まずはラジオ体操ヨガなどの軽い運動から始めます。

理想としてはラジオ体操は毎日ですが、ヨガは体調がよく気分が乗ったときだけでもOKにします。昨年ラジオ体操第一、第二を日課にしていたのですが、何かのきっかけで休んでその後すっかり忘れていました。

ラジオ体操第一3分11秒第二3分30秒とのことなので、この2つをやるだけで6分40秒の運動ができちゃいます。ちなみに第一、第二で約30kcal程度消費できるみたいですよ!(調べたら22.8kcalや33kcalなどばらつきがあったので、約30kcalってことにしました)。

そしてラジオ体操の消費カロリーを調べているときに見つけたのですが、朝起きてすぐ3時のおやつ時就寝の3時間前1日3回やると良いらしい。もしラジオ体操第一第二を1セットとして1日3回やれば、ちょうど20分の運動になって消費カロリーは約90kcalになります。悪くないですね!

ですが私の場合最初から飛ばし過ぎは厳禁。まずは1日1回から始めてみようと思います。

今日からこまめに立つ生活を始めることを宣言します!

座りっぱなしが気になって調べてみて良かったです。今日からこまめに立とう、そして立ってる時間を少しでも長くしようと決意できました。まずは30分に1度立つ+1日1回のラジオ体操+2日に1度の外出から。

母から「あなたは0か100かで中間がない」といつも注意されるので、今回は0から10、10から20と徐々に体を動かす量を増やしていつの間にか結構体を動かしていたぞ~!座りっぱなし卒業したぞ~!となるように心がけます。

その途中経過もちょこちょこブログで報告できればと思います。40代ラストの1年で、運動習慣を身に着けるぞオー!!!

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