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1日12時間座っている私が30分に1回立つためにしたこと

おひとりさまの健康管理

先日のブログの続編になるのですが、1日12時間座っていることに気付いた私が30分に1回立つために行った方法と、できるだけ立っている時間を長くするためにこれから工夫したいことをまとめました。

同じように「最近座りっぱなしで体を動かしていない!」「運動ってほどじゃなくても、こまめに体を動かしたい」「立つ時間を増やしたい」と言う方の参考になれば……と言うほどのないようでもないか(笑)。

私自身の健忘録としてまとめてみます!

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健康のために30分に1回立つ

詳細は先日のブログに書いているのですが、私の1日の座位時間を調べてみたところ12時間でした。色んな意味で怖い。

私の場合、仕事のために座っているという感じではないので、座位時間のほとんどがダラけている時間ということになります。これが怖い。また、座り過ぎ時間が長くなればなるほど健康リスクが高くなるという情報を改めて認識しました。これも怖い。

ということで、30分に1回立つことにしました!ただ、こういったものは決意した時が一番モチベーションが高く、あとは徐々に下がっていくのみ。モチベーションが下がっても続けられるように、生活習慣に落とし込むほうがよさそうです(私は「うやむやにする魔術師」なので)。

そこで、現時点で私が行っている30分に1度立つための工夫を紹介します。

PC作業中ならアラーム&クロックを使う

お恥ずかしながら30分に1度立つことを決意するまで、自分のPCに「アラーム&クロック」のアプリが搭載されていることを知りませんでした。

これまではタイマー機能を使いたい場合スマホに搭載されているアプリを使用していたのですが、PC作業中にスマホを開くのを億劫に感じるタイプであることと、スマホを開く際にうっかりSNSなどを見てしまうことを防ぐためにスマホのタイマー以外のものを使いたいと思っていました。

いっそのこと安価なキッチンタイマーでも購入しようかと思っていたのですが、調べてみたところWindowsに「クロック&タイマー」なるアプリが搭載されていることを知りました。

私はこの中のタイマー機能を主に使用しており、デスクの椅子に座ると同時に30分のタイマーをON。タイマーは画面に小さく表示することもできるので、右上に表示しています。30分経過時のお知らせはもちろん、残り時間も表示されるので不要なネットサーフィンなどの時間の無駄遣いが防げるようになりました。

デスク以外ではスマホのタイマーを活用

デスクでの作業以外でも、できるだけ30分に1度は立つようにしています。食事やティータイム、テレビを見る時間、スマホでのネットサーフィンなど、私は同年代の他の方々よりも座っている時間が圧倒的に長いと思います(なんせ12時間なんで!!!)。

30分のカウントを自力で行うのは無理に等しいので、ここはスマホのタイマーを活用することにしました。スマホのホーム画面の目について使いやすい場所に時計アプリを設置し、スマホを開くとまずは30分のタイマーをON。あとは、時間がくれば立つだけです。

ただし、習慣が身に着くまではタイマーをかけることを忘れがちになるので、朝時計アプリを立ち上げたら、その日の夜電源を切るまでアプリを閉じずに使用しています。画面さえ開いていれば、座ってから少し時間が経っていたとしてもタイマーの存在を思い出すので。

最初は面倒かなと思ったのですが、慣れると意外と簡単に行えます。

立って行う用事を分散する

30分に1度立つためにも、立って行う用事をある程度決めておくのがおすすめです。ひとつめの提案は、普段立って行っている用事を一気に行わずにいくつかに分けることです。

私の場合、起床後の食事や身支度を済ませた流れで掃除機をかけるなどの用事を済ませていました。朝一で用事を済ませておくと後が楽なのですが、後が楽と言うだけあって用事を済ませた後は座りっぱなしになってしまいます。そこでPC作業前に朝一で済ませていた掃除機を、午前中の作業の合間に行うことにしました。

例えばですが、これまで10時から作業をスタートしていたとしたら、9:30から先に作業をスタートし、30分経過後の10時から掃除機をかける。その後また30分作業をして、立ち上がったときにお風呂掃除を済ませる。と、こんな具合です。

明確な用事があるので立ち上がりやすくなるし、途中で全く違うことをすることで脳のリフレッシュにもなるので気に入っています。

2-3分でできるプチ体操を考えておく

健康のために「30分に1度立つ」のですが、ただ立てばいいだけではなく動いた方が良いそうです。また、立ちあがる時間は2~3分でOKとのこと。

そこで、2~3分でできるプチ体操を何種類か用意することにしました。前日ブログに書いた通り、ラジオ体操第1は3分11秒、ラジオ体操第2は3分30秒なので、立ち上がって行うプチ運動にぴったりです。

他にはその場足踏み(足踏みはリズム運動でありセロトニンの分泌に効果的らしいですよ!)や、伸びなどのストレッチ腰まわしかかと落としスクワットなどなど。体に負担にならない程度で、血液やリンパの流れを良くできそうなことを行うことにしました。

ラジオ体操はYoutubeを見ながら(というか聞きながら?)やっていますが、他は目を閉じてやっているので目の休憩にもなりそうです。時間はスマートウォッチのタイマーで3分計っています。

立ってできることは立って行う

これまで座って行っていたことで、立ってでもできることは立って行うようにしました。と言っても常に立って行うのではなく、疲れない程度に立つ感じです。

私がやっているのは、テレビを見る(動画もPC画面ではなくテレビで見るとやりやすくなる)ときと読書のときです。テレビを見始めて30分経ったら、立ち上がって軽く足踏みしたり、アキレス腱を伸ばしたりしながら見る。

読書は座って読んでいて30分立ったら立ち上がって読む。私はふらふら部屋を歩き回りながらや、アキレス腱を伸ばしながら読むことが多いです(笑)。また、明るい方が文字が見えやすいので、窓際に立って読むこともあります。

こんな感じで、普通なら座って行うことを立ってやれば、自然と立ち上がる時間が増えるのではないかと思いました。

30分に1度立つ:3日経過時点での感想

一昨日にふと思い立って取り組み始めた「30分に1度立つ」。本日で無事3日目を迎えました!明日も続けば3日坊主は免れますね(笑)。

ここまで続けた感想や変化は以下の通りです。

30分に1度立っても意外と作業の妨げにならない

30分ごとに立ち上がっていたら、作業が分断されて効率が悪くなるのではなかろうか?と思っていたのですが、意外や意外そんなことはありませんでした。キリがいいところで30分経てば掃除機などのちょっと時間がかかることをしてリフレッシュしますし、ブログの執筆途中などであれば2~3分のプチ運動をするとリフレッシュ後すぐに元の作業に戻れます。

ダラダラ過ごさなくなった

想像していなかったメリットもありました。それが、時間を有意義に使えるようになったことです。PCでの作業中は立ち上がるまでの時間が常に画面右上でカウントダウンされているので、キリのいいところまで進めようと頑張りますし(笑)、もしネットサーフィンをしていたとしても「え?もう〇分も経ったの?」と作業に戻ることができます。

夕食後、ちょっと休憩……で2時間くらいスマホでネットサーフィンをしていることが多かったのですが、今では食後すぐ(のタイミングが大体30分)食器を持って台所まで移動し、食後のサプリを飲んだり、さらに30分後に立ち上がって寝室の状態を整えたりと、ずっとダラダラスマホを見ることがなくなりました。最長でも30分で一度分断されるので、「あと少し、もう少し……」ができなくなるんですよね。これは予想していなかったうれしい効果でした。

座りっぱなしよりも心身共に楽

初めてまだ3日目なので「体調が良くなった!」などはないですし、昨日は外出したこともありぐったり疲れていたのですが、現時点ではっきりと言えるのが「座りっぱなしりも心身が楽」だとうこと。

まずは「心」ですが、私の場合1日中座りっぱなしは仕事をものすごく頑張ったのではなく、ひたすら座ってダラダラしていたことを意味します。少なくとも30分に1度立つ。そしてちょっとした用事を済ませる(立ったからついでに済ませようみたいな感じ)ことで、これまでならつい後回しにしていた雑用が1日に何件か済みます。

あぁ、体調がすぐれないとはいえまた1日ダラダラしちゃった……と落ち込むことがなくなり(立つだけなので、体調がすぐれなくても取り組める)、それどころか自分で決めたこと(30分に1度立つ)が実行できているので精神的にも良い効果が現れています。

つぎに「体」ですが、やはり同じ姿勢でずっと過ごすことは、知らず知らずのうちに疲れを溜めているようです。ちょっと立って用事のために階段を上り下りしたり、伸びをしたり、アキレス腱を伸ばしたりするだけで、なんとなく体が楽になったかも?程度には思えています。

座りっぱなしをやめて体調が良くなった、と言える日が来るように楽しみながら続けたいです。

用事が面倒ではなくなった!

これまでは1階にいるときに2階にあるモノを取りに行くのがものすごく面倒に感じていましたが、今では30分に1度立ちあがるきっかけになっています。また、2階に行く=体を動かすチャンス!と思えるようになりました(いつまでこう思えるかは未定ですが)。

結果、1階、2階を何度か往復し、ちょこまかと動いているので、ずーーーーーーーーーーーっと座りっぱなしだった時よりも確実に動いていますし、動く分用事も済んでいるので本当に始めてよかったです。

後日経過を報告します!

30分に1度立ちあがるだけなら体力なし子の私でも苦なく行えますし、低気圧や寒暖差で体調がすぐれないときでも立つくらいならできます。また、今までのように「健康のために張り切って運動を始めて体調を崩す」こともさすがになさそうなので、長く続けられるのでは?と期待しています。

30分に1度は立ち上がる、そしてちょこっとでもいいから動く、を続けてどう変わっていくのか?また途中経過をブログでご報告したいと思います。

↓何が書かれてるんだろう?気になる……(笑)

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