ウィキペディアによると、瞑想とは心を静めて無心になることだそう。マインドフルネスなどともいわれ、Google、Apple、ヤフーなどの大企業でも取り入れられているのだとか。
瞑想を行うことで集中力や注意力、生産性の向上、脳の疲労やネガティブな感情の軽減、睡眠の質向上、リラックス効果、不安感の軽減など様々なメリットがあるそうです。
短時間でも効果があるようで、自宅で手軽にしかも無料(笑)でできるので、これをやらないのはもったいないなと感じるようになりました。
私は時間があるので、朝・昼・就寝前の1日3回瞑想を行ってみようと思います。
瞑想のやり方
瞑想のやり方は簡単で、もっともスタンダードだと思われるものが「自分の呼吸に集中する」ことです。リラックスできる体勢で腰をかけ、もしくは寝転び、息を吸うときにお腹が膨らみ、息を吐くときにお腹が凹む深い腹式呼吸を行います。
アプリやYouTubeで探すと、瞑想のための動画がたくさん見つかります。「息を吸って～吐いて～」などと音声で誘導してくれるタイプの動画もあるので、初心者でも迷わずに始められそうですね。
最短1回1分程度から、長ければ1時間以上する方もいらっしゃるよう。実施時間は、熟練度（？）とライフスタイル、自分の性格などにあわせて臨機応変に変えられるのも瞑想の良いところです。
私が瞑想を始める理由
私が瞑想を始めようと思った1番の理由は、自律神経を整えたいからです。30代後半頃からずっと自律神経を整えたいと思っていましたが、一般的に言われている早寝早起き、健康的な生活、1日3食食べるなどの方法では正直全く効果が実感できませんでした。
過去にも瞑想にチャレンジしたことがあったのですが、少し体調が良くなるとうやむやになり、体調が悪くなると再開するという感じになっていました。
今回は、体調云々（本当はこれが第一目的ですが）はさておき、瞑想を完全に習慣にしたいと思っています。特に今は時間がたっぷりとあるので、朝からだって瞑想できちゃいますからね。
私の瞑想のやり方4つのルール
瞑想を再開するにあたり、どのような方法でやろうかを考えてみました。私が決めたルールは以下の通り
- 朝・昼・就寝前の1日3回行う
- 朝・就寝前は15分、昼は5分程度
- YouTubeの動画で瞑想を行う
- 就寝前は間接照明で座った状態で行う
今のところ、ルールはこの4つだけです。1日3回で約35分。今の私だったら、難なく捻出できる時間です。これで自律神経が整い、ネガティブな感情や不安感が払拭され、生産性、集中力、注意力、睡眠の質が向上し、リラックス効果も得られるならお安いものです！！
1：朝・昼・就寝前の1日3回行う
時間がない場合なら1日1回でも良いのでしょうが、今の私は時間にゆとりがあるので1日3回行おうと思っています。1日に時間を分けて3回も行うのは、「頭の中のおしゃべりを止めたいから」という理由があります。
もともと私はおしゃべりで、常に口が動いている状態。本当に小さい頃から「よくしゃべる子」だったようです。そして現在、しゃべる相手がいないときはどうなっているかと言うと……
頭の中でずっとしゃべり続けています。
というか、思考が止まらないんですね。ボーっとすることがない。常に何かを考えていて、常に何かを妄想していて、常に何かを心配している。これでは頭も心も休まる時間がありません。
せめて睡眠時間が長ければ思考が休まるのでしょうが、最近は睡眠が浅く、ちょっとしたことで目が覚めたり、早朝に目覚めたりしてそのあと眠れないこともしばしば。となると、24時間の内、かなりの時間思考がフルスピードで働いていることになります。
ちなみにアメリカ国立科学財団の発表によると、人は1日に1.2～6万回思考を行っており、そのうちの約80%がネガティブな思考なのだそう。また6万の思考のうち、95%は前日と同じ事を考えているんですって！（参照：STUDY HACKER）
多分私は1日余裕で6万回は思考しているでしょうし、その80%だとしたら4万8,000回はマイナス思考だし、ここ何年もほぼ毎日同じことを考え続けてるってことですよね。これは怖い。
ただでさえ思考が多いうえに心配性の私は、毎日毎日不安なことネガティブなこと、マイナスなことばかり考え続けてるってことです。どう考えたって、私の人生にとって良いことではありません。
そこで、せめて1日の中で朝1回、昼1回、就寝前1回の3回だけでも、強制的に思考を停止したいと思い1日3回間隔を空けて瞑想を行うことにしました。
今思ったんですが、ブログを書くということも頭の中のおしゃべりを形にしているってことですよね。ブログにはそこまでマイナス思考のことを書いていないと思うので、ブログを書く時間も前向きでいられる時間なんだなと感じました。
2：朝・就寝前は15分、昼は5分程度
朝は1日の始まりなのですっきりとした気分でスタートしたいと思い、私にしては少し長めの15分間の瞑想を行う予定です。起床後すぐではなく、朝食や身支度、掃除などを終えて、デスクに座ってから作業の前に行う予定。そうすれば、生産性アップ効果も期待できるのではないでしょうか？
昼は昼食後、午後からの作業を始める前に5分間だけ行う予定です。昼も15分できれば良いのでしょうが、午前から引き続きの作業が残っていることが多く、瞑想に時間を割くと作業が中途半端になりそうで。ただ、昼の5分瞑想に慣れてきて時間を伸ばした方がよさそうだと感じたら、昼も15分瞑想にするかもしれません。
就寝前は1日の終わりを穏やかな気持ち＆リラックス状態にリセットしたいので、15分間瞑想を行う予定です。1番の目的は1日の脳の疲労のリセットと、睡眠の質の向上です。
3：YouTubeの動画で瞑想を行う
基本的には瞑想は音楽が無くてもできるものなのですが、私の場合まだまだ未熟で、自分の呼吸だけに集中することができません。すぐに「おやつに何食べよっかな～？」とか「推し様のあの写真サイコーだな」とか雑念だらけになってしまいます(笑)。
その雑念を払うためにも音楽、もしくはシンギングボウルの音がある方がいいですし、もっと言えば誘導の音声があればそちらに集中できるので、少なくとも雑念だらけになることはありません。
ありがたいことにYouTubeにたくさん瞑想用の動画があるので、当分は気になるものを片っ端から試していって、良かったものを再生リストに入れていくという手法を取ろうと思います。ある程度気になるものを試し終わったら、再生リストに入れたもので瞑想を行おうかな。
再生リスト、最近覚えましたからね(笑)。
4：就寝前は間接照明で座った状態で行う
最初の方に、以前も瞑想を行っていたことがあると書きました。その時は就寝前の15分のみで、なおかつ寝転んだ状態で行っていました。誘導音声入りの瞑想アプリを使っていて、それはそれでとてもよかったのですが、やっぱりどうしても途中で寝ちゃって最後まで瞑想できませんでした。
瞑想中に眠ってしまっても良いそうなのですが、私の場合は瞑想の音楽や誘導の音声が終わりかけるタイミングでパッ！と目が覚めてしまうことが多く、スムーズな入眠とはいきませんでした。
また、せっかく瞑想を行うのだから、途中で寝落ちせずにやってみたいという気持ちも沸いてきました。そこで、就寝前は光の刺激を抑えるべく間接照明にして、ベッドの上に座った状態で瞑想を行うことにしました。
そうすれば、途中で船を漕いだとしても（漕ぎがち）完全に寝落ちすることはありませんし、動画再生が終わったあとはきちんとスマホの画面を機内モードに変えてから眠れます。
瞑想を行うことで、就寝前にベッドの中でスマホチェックをするというクセが改善できそうで、これまたうれしいです。
瞑想でどんな効果が得られるか？楽しみです！
意識し始めたのは数日前で、瞑想を再開したのは昨日からです。外出予定がある場合は昼の瞑想はできませんが、予定のない日は1日3回、最低でも1ヶ月間は続けて効果のほどを確認したいです。
自宅に居ながらにして無料でできて、効果は絶大（らしい）の瞑想。実際に、変化を体感するのが楽しみ！1ヶ月経ったら……もしくは、何らかの変化が実感できたら、またブログにてご報告します。
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