クロノタイプ診断を元に、1日の大まかなスケジュールを立てていることは以前ブログに書いた通り。その結果、それまでは午後3時のおやつの時間に飲んでいたコーヒーを、午前9:30～飲むようになりました。外出などでその時間帯に飲めない場合は、昼食後すぐのタイミングです。
基本的にはドリップバッグコーヒーを飲んでいて、今日はどれにしようかな？と選ぶ楽しさもあり、朝のコーヒータイムが最近の楽しみの1つになっています。
そこで気になるのがカフェインの摂取量でなのですが、昨日今日でなんとなく自分にとってベストなカフェイン摂取量がわかってきたので記録しておこうと思います。
40代女性が安全に摂取できる1日のカフェイン摂取量は？
食品安全委員会がカフェイン摂取量に関する「海外の主なリスク評価・管理機関等の状況」をまとめています。健康な成人（妊婦さん・授乳中の方除く）に悪影響を及ぼさないカフェインの最大摂取量は、欧州食品安全機関(EFSA)：400mg/日(3mg/kg 体重/1回)、カナダ保健省：400mg/日（コーヒーマグカップ3杯(237ml/杯)とのこと。
欧州食品安全機関もカナダ保険証も、いずれも1日400mgまでとしています。ちなみに、欧州食品安全機関は1回あたり体重×3g以下。例えば体重50kgの方であれば、1回あたりのカフェイン摂取量を140mg以下（厳密には149mg以下かな？）に抑えれば急性毒性の懸念はないとしています。
ざっと書いただけなので、気になる方はご自身で食品安全委員会のファクトシートをしっかりチェックしてみてください↓↓
コーヒーと紅茶のカフェイン含有量は？
前述の食品安全委員会のファクトシートによると、私が毎日の楽しみにしているコーヒーのカフェイン含有量は、抽出液100mlあたり60mgです（コーヒー粉末10gを150mlの熱湯で抽出）。
ドリップバッグによってコーヒー粉末の量は異なりますが、だいたい8～10g。粉を蒸らす水分を除いて150mlで抽出しているので、私が飲んでいるコーヒーも100mlあたり60mg＝150mlで90mgのカフェインを摂取していると考えられます。
ちなみに私も時々飲むインスタントコーヒーですが、2gを140mlの熱湯で溶いた場合の100mlあたりのカフェイン含有量は57mg。多少異なりますが、コーヒーは100mlあたり60mgと思っておくと計算が楽にできますね。
コーヒー以外にもカフェインを多く含むものがあり、それが茶類です。玉露はコーヒーよりも多い100mlあたり160mgものカフェインを含んでいますが、私は玉露を飲む機会はそうないのでまぁいいでしょう。
紅茶は5gの茶葉を360mlの熱湯で1.5～4分間抽出した場合、100mlあたりのカフェイン量は30mgだそうです。単純計算をしていいのかどうかはわかりませんが、だいたいティーバッグの中には茶葉が2g入っていて、カップ1杯分の180mlの熱湯で抽出すると考えれば、やはり100mlあたりのカフェイン量は30mgと思ってもいいのかな？と考えます（全然間違ってるかもしれないけれど……）。
となると、ティーバッグで抽出したカップ1杯分（180ml）の紅茶を飲む場合、単純計算で54mgのカフェイン量となりそうです（間違ってるかもしれないけれど（2回目 笑））。
ちなみに煎茶、ウーロン茶は100mlあたり20mgのカフェイン量です。抽出方法は、上記にリンクを貼った食品安全委員会の資料に記載されていますので、気になる方はご覧ください。
カフェインに対する感受性には個人差がある！
前述の食品安全委員会の資料にも書かれていますし、私もこれまでの人生の中で体感していることですが、カフェインに対する感受性には個人差があります。いくら健康な成人（妊娠中や授乳中の方は除く）であれば1日400mgまでは安全に摂取できると言われても、ちょっとなんだかいつもと調子が違うな？と感じるのであれば、その量は自分にとって多いということです。
このブログタイトルは「最近気づいた自分的ベストなカフェイン摂取量」ですが、私にとって毎日ドリップコーヒー1杯と、紅茶をカップ1杯飲むとどうやらカフェインの摂取量が多すぎるようです。両方あわせても144mgのカフェインなのにです。
もちろん、チョコレートもたべますし、たまにはココアも飲みますしで、コーヒーや茶類以外からもカフェインを摂取していることは考えられますが、それにしても400mgと比較すると少なめの量です。
このことに気付いたきっかけですが、これまで私は1日にコーヒーもしくは紅茶のどちらかを飲んでいました。そして12月中頃からコーヒーを朝に飲むようになり、それ以降は毎朝コーヒーを飲むようになりました。
そして先日。たまたまネットの掲示板で「黒糖生姜紅茶」の体験談を読み、体が温まると書かれていたので物は試しにやってみたのですが……どうも胃腸の調子が良くない。
痛い、気持ち悪いなどの明確な症状は出ないのですが、なんとなく胃の辺りがモヤモヤするだとか、最近はだいぶんマシになっていた低気圧の影響を受けやすくなるとか、なんとなくの不調を感じました。
初日はカフェインとの関連性を気にしていなかったので、その翌日も午前中にコーヒーを飲み、コーヒーを飲み終わったタイミングで紅茶を淹れて飲み始めました。ちなみに私はストレートティー方が好きなので黒糖は入れず、紅茶にジンジャーパウダー（どちらも家にあったもの）を入れて飲んだのですが、やはり胃腸の調子がイマイチ。
最近低気圧が続いているのでその影響もあるのかもしれませんが、私は低気圧の場合でも胃腸に来ることが多いので、いつもより摂取量が多いカフェインの影響も弱い胃腸に出てるのかな？と考えました。
もともと20代から30代前半まではカフェイン量は気にせずにコーヒーも紅茶も飲んでいましたが、30代半ば頃にカフェインを避ける生活（なんとなく健康的かなと思って）を意識し出して、一時、家にいるときはノンカフェインのお茶や白湯ばかり飲んでいました。
そして40代になって家でも少しずつコーヒーや紅茶を飲むようになったのですが、最初のうちは毎日ではなくたまに飲む程度。それが、インスタントコーヒーを毎日3時に飲むようになり、今ではドリップバッグコーヒーを毎朝飲むようになり、日によっては紅茶とコーヒーの両方を飲むこともあり……と徐々に増えていきました。
私の場合、気圧での体調不良がある場合はコーヒーを1杯飲んだ方が回復に向かう（利尿作用でむくみが解消される、血管収縮作用があるなどの効果かと思われます）くらいですが、毎日飲むにはコーヒー＆紅茶の両方は多いようです。
この数日でそのことがはっきり分かったので、今後はたまになら良いですが、毎日健康のために（紅茶は冷えを解消するために飲もうとしていた）紅茶を飲むのは止めようと思いました。
そういえば家族もカフェインが苦手みたい
以前聴いた話なのですが、そういえば家族もカフェインが苦手なようです。コーヒーも紅茶も味自体は大すきだそうなのですが、毎日飲んでいると異様に喉が渇いたり、貧血のような症状が出たりするらしいです。
その症状とカフェインとが結びついていなかったそうですが、何かのきっかけでカフェインの摂取量を減らしたところどちらの症状も解消されたとのこと。
最近では、コーヒーや紅茶は嗜好品としてかなり頻度を抑えて楽しんでいるようです。
カフェインレス紅茶を活用します！
健康のために紅茶を飲みたいけれど、健康のために紅茶をあきらめる……。朝のコーヒーをあきらめなければ、紅茶を我慢するしかありません。
でも紅茶には体を温める作用や殺菌作用などの、健康によい効果もたくさんあります。しかもおいしい。カフェインレスも同じような効果があるのかな？と思い軽く調べてみたところ、私の認識としてはですが、カフェインレスでも体を温める作用や殺菌効果が望めるのではないかという結論に達したため(笑)、今後はカフェインレス紅茶を積極的に摂取していこうと思います。
この他にも、ハーブティーやルイボスティー、とうもろこし茶、夏は麦茶なんかもいいですね（麦茶は体を冷やすそうなので冬は私的には避けたい飲み物です）。
そして、ここまで書いておいて何ですが、もしかすると胃腸の不調はジンジャーパウダーの刺激のせいかもしれないので(え？笑)、今日は試しにペパーミントティーにジンジャーパウダーを入れて飲んでいます。
これで大丈夫なら、紅茶分のカフェインが私には多すぎたということで。もし何か大きな変化（ジンジャーのせいだったなど）があれば、このページに追記する形で報告したいと思います(笑)。
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