昨年わずかながらも美意識を取り戻し、たるみ切った心と身体と顔を何とかすべくゆる～くゆる～く対策をしています。
最近、有酸素運動vs筋トレのダイエット効果について実感したことがあったので、忘れないためにもブログに記録しておこうと思います。
筋トレ嫌いの私が筋トレに挑戦！
学生時代10年間も運動部に所属していた割に、私は筋トレが大嫌い。以前ブログにも書いた通り、部活を引退してからは時々ダイエット目的で取り組むも、数週間でうやむやになっていました。
反して有酸素運動は結構好き。なので、ウォーキングや踏み台昇降は積極的に行ってきました。そして昨年。Testosteroneさんの著書を読んだり、三雅さんのブログを読んだりして、やっぱり筋トレは大事で健康と美容のためには避けて通れないなと心を入れ替え、筋トレを始めることにしました。
腹筋＆スクワット＆腕立て伏せ
私が取り組んでいる筋トレは、腹筋とスクワットと腕立て伏せです。
腹筋は約3ヶ月前に始めました。三雅さんのブログを参考にお腹を筒に見立てて筒をつぶすような感覚で行っています。朝のストレッチの時についでにやっていて、1日たったの10回です。
スクワットは、今で3ヶ月弱くらい。始めたきっかけは、1日3回食後すぐにスクワットを行うと痩せると小耳にはさんだからです(笑)。私は朝はやっておらず、昼食後、間食後、夕食後に行っていますが、間食後は忘れることが多いです。最初の4秒で下がり、4秒間キープ、4秒で戻るという12秒スクワットを10回ずつ行っています。
腕立て伏せは、始めてからまだ2週間くらいです。こちらも朝のストレッチのついでに行っています。腕立て伏せと書いていますが、腕力がないうえに体重があるので肘がほとんど曲がりません。腕立て伏せと言うより、腕で体を支えている程度です。
現状、腕立て伏せとは言えない動きですが、過去の経験からやり続けていたら少しずつできてくるはずなので、ゆる～く続けています。1日10回行っています。
心身に気付かれないようにゆるく始めた
実はこれまでもダイエットのために筋トレに挑戦したことがありました。でも、全く続きませんでした。どうしても嫌になるのです。今日は何が何でもやりたくない！と意固地になってしまいます。
また、心はやりたいと思っていても、何か新しいダイエットを始めると体調を崩すことが多いです。こんなことを言うとハードな運動をしていると思われるかもしれませんが、そうではありません。Youtubeを見て「1日10分初心者でもできる！」みたいな宅トレでも、2週間程度で体調不良に陥ります。
そこで今回は、心と体に筋トレをしていることを悟られないように、ゆる～くはじめました(笑)。最初は日課の朝ストレッチで寝転んだついでに腹筋を。
次は、食後に10回だけスクワットを。しかも、スクワットだけだと絶対に嫌になると思ったので、毎食後の目薬の時間を活用することにしました。目薬をさした後は、1～5分程度目をつむっていた方がいいそうですね。そのため私はいつも2分程度目をつむってじっとしていました。
スクワットを取り入れるならここだ！と言うことで、目薬をさす→目をつむったまま12秒スクワットを10回（120秒）行う→スクワットが終わると2分経過しているので目を開けてOKと言う風にしています。
1番最後に取り組んだ腕立て伏せは、ある日ネットサーフィンで「腕立て伏せをしたらお腹がへっこんだ」という話を読んだからです。朝ストレッチのついでに行う腹筋後、起き上がるついでにパパっと10回だけ「なんちゃって腕立て伏せ」を行っています。
以前は有酸素運動を行っていた
最近はゆる筋トレを行っていますが、元々は運動と言えば有酸素運動派でした。ウォーキングも好きだし、踏み台昇降も結構好きです。ただ、ウォーキングは着替えて外に出るのがめんどくさいので、室内で行える踏み台昇降に流れがちです。
定期的に行っていた時は、踏み台昇降を1日合計45～60分程度行っていました。1回あたり15～20分程度を3回に分けて行ったり、25～30分を2回行ったりする感じです。
現在は、寒くて外に出る気になれないのでウォーキングはお休み。踏み台昇降も、やればいいのにダラダラと座ってテレビを見てしまい、1月もほぼ行わず、2月に入ってからは1度もやっていません。
有酸素vs筋トレのダイエット効果の勝者は？
有酸素運動と筋トレ。狙ったわけではないのですが、有酸素運動をしていた時は筋トレをしておらず、筋トレに取り組みだしてからは有酸素運動を行っていません。そのため、それぞれのダイエット効果を知ることができました。
私には筋トレの方がダイエット効果があった！
最初に結果を書いてしまうと、あくまでも私個人の感覚としては、ゆるくても筋トレの方がダイエット効果を実感しました。
まずは体重。ちょっと太り気味の体重を基準にすると、踏み台昇降だけを毎日真面目に45～60分行った場合は1～2kg程度体重が落ち、腹筋10回/日+食後スクワット10回×3/日だけを行った場合は2～3kg程度体重が落ちました。
ちょい太り気味の体重がベースになっているので、適正体重以降は有酸素運動を取り入れないと痩せないかもしれませんが、ちょい太り気味から体重を戻すのであれば、筋トレの方が効果的でした。
慣れれば筋トレの方が楽に続けられる
筋トレ嫌いの私が言うのもなんですが、両方をそれぞれ行ってみて感じたのが、慣れれば筋トレの方が楽に続けられる。
そもそも有酸素運動60分は時間がかかりすぎるので、めんどくさいと感じたり、物理的に時間が足りずにできない日が出てきたりします。そのため、続けるためには毎日の習慣にすべく、生活のどのタイミングで取り入れるかと決めてしまわなければなりません。
もし外でお勤めしている方なら駅まで歩く、一駅分歩くなどと決めれば良いのですが、私の場合ウォーキング以外に外出予定がないのに、寒い中わざわざ身支度を整えて……となるとどうしてもさぼってしまいます。
一方筋トレは、1回あたり2～3分程度で終わります。腕立てに至っては、ほとんど肘が曲がらないので10回やっても20秒もかかってないと思われます。しかも、すでに習慣になっている朝のストレッチや食後の目薬タイムに行うと決めているため、わざわざ筋トレのための時間を設ける必要がなく続けやすいです。
筋トレは時間をかければできるようになる
腹筋もスクワットも、最初はヒーヒー言いながらやっていました。でも1回たったの10回であれば、腹筋は2週間ほどで、スクワットに至っては3日ほどでそれほど辛くなくなります。
これはあくまでも私の持論ですが、筋トレはゆるくても続ければそれなりに筋肉がついてきてできるようになる。なので、できない間は負荷をかけすぎず、とりあえず10回やることを目標にすればいいと思っています。
なので腕立ても、ちょこちょこ肘を曲げるだけの10回でOKとしています。こんなやり方でも、3ヶ月もすれば今よりはましになっているでしょう。
筋トレのプロの方からは、最初からきちんとフォームを正して、きちんと鍛えるべく筋肉にアプローチしなきゃダメと言われてしまいそうですが、私の場合何より「楽に続けられる」ことを第一に考えています。ジムに通っているわけでもなく強制力がないので、自分が一旦嫌だと思ったらそこで終わりなので(笑)。
とりあえず現時点で「嫌だ」と思わない程度の強度でやり続ければ、少しずつ楽になってきて、スクワットなら深く沈み込めたり、腹筋ならより意識的に筋肉にアプローチできたりするようになるので、この方法で良いと思っています。
あ……。ただ、私は筋トレ嫌いではありますが10年間運動部に所属していたので、スタンダードな筋トレであれば一応経験者です。なので、ものすご～く変なフォームではないと思っています。
もし、このブログを見て「楽でも続ければいいのか！やってみよう！」と思われた方がいらっしゃったとして、この人生で筋トレをほぼやったことがないという場合は、ネットや書籍で正しいフォームに一度目を通しておかれると良いのではないかと思います。
こんなゆるゆる楽々な筋トレで体を壊すなんてことはないと思いますが、間違ったフォームは故障の元になるので、一応正しいフォームはこうらしいということは知っておいて損はないと思います。
これからもゆる筋トレを継続します！
12月中旬ごろに腹筋を始めて、その後食後スクワット、そして最近腕立てと少しずつ筋トレが増えていっています。1日あたりの回数も少なく、時間も短いので、現段階では嫌だと思わずに続けられています。しかも、むくみにくくなり、体重・体脂肪率ともに減少するという効果が実感できているので、これからも気分よく(笑)続けられそうです。
こんなにゆる～い筋トレだけでそれなりの効果が出ているので、有酸素運動である踏み台昇降は気が向いたときにやるくらいにしようと思います。
ただ、3月になってあたたかい日が増えたら、リフレッシュも兼ねてウォーキングには行きたいと思っています。
さて。以前ブログに書いた2月末まで（正確には3月1周目くらいまで）に、体重の大台を切りたいと言っていましたが……果たしてどうなるでしょうか？！食べる量を減らしていないので、自分でもドキドキです（←減らせ！！）。その時が来たら、結果発表を行いたいと思います。
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