2週間ほど前に配信サイトで何気なく見たドラマにどハマりし、それ以来睡眠不足が続いています。いやぁ、配信って怖いですね。見ようと思えば、タブレットやスマホでサクッと見られるので歯止めが効かない。
たとえそれがドラマであろうが夢中になれるものがあることは個人的には喜ばしいことなのですが、50歳手前になっての睡眠不足はデメリットしかありません。
そこで、私の睡眠不足の原因と対処法を記録しておきます。
アラフィフの私の睡眠不足の原因は？
もともと眠りが浅く、1度不眠症状がでると1～2週間程度続くことがザラでした。今思えば、40歳手前ぐらいからこの症状が出ていました。
ドラマにはまって睡眠不足になる
今回私が睡眠不足に陥ったのは、ドラマにハマったことが原因だと考えられます。どのくらいハマったのかと言うと、最終話まで見終わった直後にまたすぐ1話から見始めるくらい(笑)。
今日は1話で辞めておこうと思っても、つい次々と見てしまいます。結局そんなこんなではじめてそのドラマを見てから2週間の間、そのドラマを見なかった日は1日たりともありません。
できるだけテレビ画面で見るようにはしていたのですが、就寝前のひとときベッドの上で少しだけ……とタブレットで見始めて、結局2時30分まで見続けてしまったことも。
そしてその日から睡眠不足が始まりました。
私の睡眠不足は中途覚醒と早朝覚醒
もともと眠りが浅く、家族が廊下を歩く音でも目が覚めることがあります。そんな私の睡眠不足の原因は、中途覚醒と早朝覚醒。中途覚醒とは文字通り一度入眠したのに本来目覚める時間までの間に目が覚めること。早朝覚醒とは、本来目覚める時間よりも早く目が覚めてしまうことです。
普段でも中途覚醒や早朝覚醒が起こることもあり、またすぐに入眠できることが多いのですが、1度不眠の渦に入り込んだらそこから1～2週間は中途覚醒or早朝覚醒が起こり、その後全く眠れなくなります。
目が覚める原因はさまざまで、暑い、廊下を家族が歩く音、外の風の音、肌の痒み、気圧の変化（気象病・天気痛持ち）などなど。ウトウトと目が覚めるのではなく、いきなりパチッっと目が覚めて全く眠気を感じません。
とりあえず横になっているだけでも体は休まるという言葉を信じて目をつぶってじっとしているのですが、それも1時間半が限界（私的には）。結局スマホを手に取ってしまい、そこから1～2時間ネットサーフィンをしてその後少し眠ることもあれば、そのまま起床することもあります。
何時に寝ても朝決まった時間に目が覚める
今回の不眠の入り口である、就寝前にドラマを見始めてうっかり2時30分まで夜更かしをしてしまったときですが、その日は翌日特に予定がなく寝坊して睡眠時間を取り戻せばいいと思っていました。
ところが……いつもより早い5時頃に目が覚めてしまい、その後眠れる気配がありません。結局2時間半睡眠で起床。眠れないのに体は疲れているので、目が覚めてからもボーっとした感覚です。
以前聴いた話では、4.5時間睡眠が1週間程度続く睡眠不足のときの脳の状態は、酩酊状態と同じなのだとか。私はアルコールに弱いので酩酊状態になったことはないのですが、寝不足が続いた朝、「酩酊状態って多分こんな感じなんだろうな」と思いました。
そもそも更年期の睡眠不足は自律神経の乱れが原因？
ネットで更年期女性の睡眠不足の原因を調べてみると、自律神経の乱れが原因だと出てきました。確かにその通りだと思います。私は元々自立神経が乱れがちで、年齢を重ねるにつれてその傾向がより強くなってきたと感じています。
ドラマにハマってテンション上がる！
まずドラマ。このドラマ面白いねという程度ではなく、今回は時間があればエンドレスでリピートしてしまうほどハマりました。私の場合もともと睡眠直前に見たドラマや映画の影響を受けやすく、GANTZの映画を見た後は2～3日夢の中で戦ったりします(笑)。
今回も、毎日ドラマの世界に入り浸っていて、挙句の果てに就寝直前までドラマを見たものですから、夢の中でもドラマの世界を引きずっていた気がします。いわゆるテンションが上がった状態で、交感神経が優位になっていたので睡眠の質が落ちたと考えられます。
自分にとっては好ましいこと（好きなドラマを見る）でも、状況やタイミングにとっては自律神経にとってはかなり負担になっているんだろうなと感じました。
夜更かし＆生活リズムが崩れる！
ドラマにハマってテンションが上がるだけではなく、2時30分までドラマを見て夜更かしをするし、日中の空き時間もドラマを見たいのでストレッチや体操をサボるしで、生活リズムが乱れに乱れていました。
若い頃なら体力と睡眠で乗り切れるのでしょうが、何時に寝ても6時頃には目が覚めてしまうことと、ストレッチや体操をサボっていることで悪循環に陥ってしまったようです。
私にとってストレッチタイムは体をほぐすと同時に、リラックスして副交感神経を優位にし自律神経を整えるための大切なルーティンです。それを全てなげうった結果、カラダがバキバキに固まるわ、リラックスもできないわで、ダブルで自律神経が乱れる原因になったと考えられます。
更年期女性の睡眠不足解消法
更年期女性の……と書きましたが、こちらでは私が中途覚醒や早朝覚醒が続き睡眠不足になってしまったときの対処法をご紹介します。
就寝前にストレッチをする
今回2週間ほど続いた中途覚醒、早朝覚醒による睡眠不足は、就寝前のストレッチ習慣を取り戻すことであっさりと解消しました。もしかすると、睡眠不足が限界に来ていただけなのかもしれませんが。
私はストレッチポールを持っているのでこれらを使って体をほぐし、あとはYoutubeで見つけたリンパストレッチを行っています。トータルで約15分くらいでしょうか？この15分が惜しくてドラマに走ってしまいましたが、これからは15分くらいはドラマを我慢して就寝前のストレッチタイムを確保しようと思います(笑)。
夜更かしせずに逆算で就寝時間を決める
年齢とともに、遅くまで寝ていられなくなったという方も多いと思います。私はもともとそこまで寝坊するタイプではないのですが、時期によっては8時頃まで眠れる日もあります。でも今は、前日何時に寝ても6時頃に目が覚めてしまいます。
となると、やることは1つ。何時間眠りたいのかを考えて逆算で就寝時間を決めることです。私の場合、何時に寝ても6時頃に目が覚めてしまうので（あくまでも今はですが）、目標とする7時間睡眠を確保しようと思えば23時に就寝しなければなりません。
電気を消してから就寝まで5分～15分かかるとして、22時45頃に消灯できれば尚良いです。ドラマにハマってからは夜更かしグセが付いている私は、とりあえず23時就寝を目標に行動して、就寝時間+7時間10分後に目覚ましをかけて寝ることにしました。
その結果、大体6時ころまで睡眠できて、睡眠時間7時間を確保できるようになりました。
朝散歩する
これは以前試して即効性があった方法です。当時はドラマにハマったわけでも、何かに対してテンションが上がったわけでもなかったのですが、今回と同じく中途覚醒、早朝覚醒後に全く眠れないことが2週間以上続きました。
さすがに体が辛すぎるので対策を調べたところ、精神科医の樺沢紫苑先生が朝散歩を推奨されていることを知りました。Youtubeで情報公開されているので、興味がある方はチェックしてみてください。
確か、起床後30分以内に散歩に行くという方法だったと思います。30分以内が難しければ、2時間以内でも良かったような……。私はできるだけ30分以内に行くようにしていたのですが、朝散歩を始めて数日で朝までぐっすり眠れるようになりました。
今回は就寝前のストレッチで中途覚醒、早朝覚醒は改善したので朝散歩は試していませんが、今後もし困った状況になれば朝散歩を取り入れたいと思っています。
今はまだ不足した睡眠時間を取り戻し中！
2週間ほど続いた中途覚醒、早朝覚醒がようやく収まり、7時間続けて眠れるようになりました。といっても、途中1～2度は意識が戻るのですが、それでもその後すぐに入眠できるので一旦は良しとしましょう。
中途覚醒、早朝覚醒が起こらなくなってまだ2日なので、現時点で元気もりもり！というわけではありません。今日は湿度が高いのか、はたまた気圧のせいか、目覚めてからも体がだるいです。まぁ、睡眠不足だった期間に比べて7時間眠れるようになってからが短すぎるので、これからも生活リズムを整えながら睡眠の質を上げていきたいです。
ちなみに就寝前のストレッチと書きましたが、私自身は朝晩ストレッチを行っています。時間がある方でストレッチをやってみようかなという方は、朝もされると良いかもしれません。
年に数回定期的にこういった睡眠不足に陥りますが、今回はドラマにハマりすぎてテンションが上がり過ぎたことが原因だとはっきりわかっていたので、そういった点でも落ち着いて対処できたと思います。あと、さすがにハマり具合が少し落ち着いてきたことも良かったのかも(笑)。
睡眠に悩む方がぐっすり眠れますように。そして私も睡眠の質をさらに向上できますように。
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