【体力をつけたい！】40代女性の私がすべきこととは？

先日、切実に体力をつけたいと思う出来事がありました。例のごとく推し活において、です。そこで、40代女性が無理せずに体力をつけられる方法を調べてみました。その中から私が取り組んでみようと思うものを、忘れてしまわないようにまとめておきます。

基本的には健忘録（？）代わりの記事ですが、40代以上の女性で私と同じような思いを持つ方の参考になればうれしいです。

体力をつけたい！と切実に思った理由
40代女性が無理なく体力をつける方法
2024年には体調を気にせず遠征に挑めるように！

体力をつけたい！と切実に思った理由

この数年、世間の状況と自身の体調から外出を伴う推し活はほとんどしていませんでした。先日の映画鑑賞は、ものすごく久しぶりの外出を伴う推し活です。

最近は以前と比べて体調もかなり良くなっており、それに伴い過剰な心配性も落ち着いてきていたので、仕切りのあるちょっと良いシートを選んで館内で飲食しなければ大丈夫だろうと映画鑑賞を決めました。

そして座席の予約を済ませてあとは当日を待つばかり……と言う時に、体調を崩しました。と言っても熱はないし喉の痛みなどもなく、これまでの経験上感染症ではないことはあきらかです。そう、いつもの不調です。

映画を心から楽しむためにも心身共に健康状態で挑みたい！のですが、気圧の影響もあり恐る恐る当日を迎えることになりました。当日には体調もそこそこ回復していたので、さほど心配はなかったのですが、もしこれが遠征を伴う推し活だったとしたら……と考えると不安になりました。

映画なら最悪家族にチケットを譲って見に行ってもらえばいいし（安定のボッチ鑑賞の予定でした）、家族が興味が無ければもったいないけど行かないという選択肢もあります。自宅からそう遠くない距離ですし、チケット代も舞台に比べるとかなり安価なのであきらめもつきます。

ですが、舞台や何らかのイベントで遠征（宿泊込みの遠方参加）していたとしたら、体調がイマイチになった時点で「どうしようどうしよう」と不安が大きくなっていたと思います。

今回は無事映画鑑賞に行けましたが、今後のことを考えると体力をつけたい！少しの体調不良で不安になりたくない。てか、そもそも体調不良が起こらないようにしたい！と強く、強く感じたのです。

前置きが長くなりましたが、そんな理由で体力をつけたいと切実に感じています。ただ、私の場合健康になるために意気込んで運動を始めるとさらに体調を崩すというミラクルな体質の持ち主なのでその点も考慮しなければいけません。

ということで、ネット上でプロや先人の知恵を探し参考にさせていただこうと思った次第でございます。

40代女性が無理なく体力をつける方法

わからないことはネットリサーチ！40代女性におすすめされている、体力をつける方法を調べてみました。

40代女性が体力をつけるおすすめの方法

姿勢を正しく保つ
積極的に階段を使う
短時間の軽いランニング
ウォーキング
ストレッチ
ヨガ
宅トレ
踏み台昇降
ラジオ体操
ダンスエクササイズ
ボクササイズ
睡眠時間の確保
栄養バランスのとれた食事

ざっとピックアップするとこんな感じ。リストアップしてみると、これまで挑戦したことがあるもののいつの間にか辞めてしまっていたもの、これから取り組もうと思っていたものなどもありました。

ちなみに1つ目に書いている「正しい姿勢を保つ」は、姿勢を保つことで体幹トレーニングになることと、正しい姿勢の方が本来は疲れにくいためおすすめだそうです。

私が今日から取り組む体力づくり

姿勢を正しく保つ
積極的に階段を使う
ストレッチ
ラジオ体操
睡眠時間の確保
栄養バランスのとれた食事

上記の中から私が体力をつけるための第1ステップとして選んだ項目がこちらです。

では1つずつ見ていきましょう。

姿勢を正しく保つ

姿勢を正しく保つことは少し前から意識していました。私はすぐにソファでダラダラするのですが、その時の姿勢が最悪です。最初は座っていたハズが、気づけばほぼ寝転んでいる状態に……。

体もゆがみそうだし、気づけば疲れているしで直したいと思っていました。また、姿勢を正しく保つに加え、気づいたタイミングで下腹を引っ込めるように意識することも始めています。

積極的に階段を使う

私はもともとエレベーターが苦手なので、よっぽど誰もいないときと家族が乗ろうという時以外はエレベーターは使わないのですが、エスカレーターは愛用しています。でも、少し前に読んだ本によると階段の上り下りのMETs（運動強度）が意外と高いことを知り、それ以降外出先ではできるだけ階段を利用するようにしています。

ただ、ほとんど外出しないことと、家族と一緒の時は階段は利用しないため、まだあまり実践できていません。

ストレッチ

ストレッチは数年前に体調を崩してから朝晩のルーティンに含まれています。含まれているはずなのですが、最近は体調が良くなってきたこともありすっかりさぼり気味です。でもサボるとしっかり体調に返ってくるので、きちんと取り組まなければと思っていました。

ちょうど夏が過ぎ秋になるタイミングなので、ストレッチも気持ちよくできると思います（夏の間は暑すぎてちょっと……）。今朝から朝のストレッチを復活させました。

ストレッチって楽だしやったら気持ちいいのになぜやりたくないんだろう？と考えてみたところ、数年前に体調を崩してからやり始めたのでその時の記憶が染みついているのだと思います。長い時は、朝晩1時間ずつストレッチをやっていました。それはもう必死にやっていました。体調、激悪だったので藁にも縋る思いとはまさにこのこと。ストレッチをやり始めて、自分の体がこんなにもカチコチに固まっていたのか！と気づき恐ろしく感じたものです。

朝晩コツコツとストレッチを続けたおかげで、体調はかなり良くなったと実感しています。ただ、「ストレッチをやらなきゃ健康になれない」という誰からかわからないけど脅されているような気分にもなってしまうんですよね。そのためストレッチを義務に感じる→すぐにサボリたくなるのだと思います。今回も義務になるとストレスに感じるので、やりたいときにやるくらいの軽い気持ちで取り組みます。

ラジオ体操

ラジオ体操は究極の全身運動だという噂を小耳にはさみ、一時取り組んでいました。確かに伸ばす、ひねる、かがむ、飛ぶなど、40代女性の日常生活では使わない筋肉を使っている感じがあります。

調べたところ、有酸素運動とストレッチを組み合わせたものだそうなので、朝のストレッチをサボったとしてもラジオ体操さえやっておけばOKとも言えそうですね。

睡眠時間の確保

美容と健康の維持と促進に質の良い睡眠は欠かせません！質に関しては努力だけではどうにもならない場合もありますが、布団で横になる時間は努力次第でどうにでもなります。

ということで、最低でも7時間は睡眠時間（と言うか、布団で目をつむって横になる）を確保するよに心がけています。でも、ちょっと調子が良くなるとつい夜更かししてしまうんですよね。そして翌朝はいつも通りの時間に目が覚めるので、睡眠時間が短くなるという。。。

理想は23時消灯で目覚ましは6：30です！

栄養バランスのとれた食事

栄養バランスのとれた食事に関しても心がけているつもりです。食事だけで足りない栄養素はサプリも活用しています。特に鉄分とたんぱく質、ミネラルは意識していて、鉄分はやミネラルはサプリで、たんぱく質はおやつに鶏むね肉でつくった自家製鶏ハムor冷凍枝豆などを食べるようにしています。今後も栄養を意識します！

体力がついたら増やしたい項目

前述の通り「体力をつけるぞ！」と意気込んで何かを始めると体調を崩してしまうので、まずは先ほど書いた簡単なものからはじめて、少しずつ体力をつけたいです。

先ほど書いたものがきちんと習慣になり、少しずつ体力がついてきたら他の取り組みにもチャレンジしたいです。

1:ウォーキング+踏み台昇降

もともと気温が30℃を切ったらウォーキング（or自転車での買い物）を再開しようと思っていました。あともう少しで再開できそうですね。ただ、外出がどうしても億劫に感じるときもあると思います。雨が降ることもあるでしょう。そんな時は自宅で踏み台昇降をしたいです。

2:宅トレ

宅トレも以前取り組んだことがありますが、まんまと体調をくずしました。なので今回はいきなりYoutubeを見て宅トレをするのではなく、1日1種類の筋トレ（超簡単なもの）を曜日代わりで取り組みたいと思います。

1日1種類の筋トレに慣れてきたら、徐々にYoutubeなどでやっている10分程度の宅トレにもチャレンジしたいです。

3:ストレッチをヨガに変更！

心と時間に余裕ができたら、朝のストレッチをヨガに変更したいです。無料の動画でヨガが配信されているので、そちらを参考にしたいです。以前1回だけやったことがあるのですが、始める前はダルかったのに終わったらスッキリしていました。あの感覚をもう一度！(笑)

4:ダンスエクササイズも楽しそう！

ダンスはできませんが、音に合わせて体を動かすのはとても楽しそう！という気持ちは持っています。なので、ラジオ体操→宅トレ（1日1種類の筋トレ）→宅トレ（Youtubeなどの動画）と少しずつレベルアップして行き、体力がついたらダンスエクササイズにも取り組んでみたいです。

ランニングとボクササイズはやりません(笑)

最初に挙げた「40代女性におすすめの体力をつける方法」の中にあるランニングとボクササイズですが、この2つは現時点では取り組む予定はありません。ウォーキングは比較的好きですが、ランニングは全く興味がもてないことと、ボクササイズよりもダンスエクササイズの方が楽しそうと言う理由からです。

運動が習慣になって、これまでのものでは物足りなくなったら、ランニングしたりボクササイズしたりするかもしれませんね（多分ないと思うけど）

2024年には体調を気にせず遠征に挑めるように！

当面の目標としては、2024年からは体調におびえることなく遠征の予定が入れられるようになる！です。私の場合「推し活」が目標になっているため、自分でスケジュールを決めることはできません。勝手に2024年と言っていますが、もしかしたら急遽年内に絶対行きたいイベントがあるかもしれませんし、2025年くらいまで遠征を伴うような推し活はないかもしれません。

でも、いつでもバッチコーーーーーーーーーーイ！と言える状態に整えておきたいのです。さすがに年内に大きなイベントの発表はないだろうと踏んで2024年までにとしていますが、いつお知らせが来てもいいように一刻も早く体調を整えたい＆体力をつけたいです。

数年前までは1人遠征（安定のボッチ参戦）で3泊4日とか全然平気だったし、体調面や体力面でもなんの心配もなかったのでそのころの自分を取り戻したいです。ふんっ（鼻息）！よし、頑張ろう！だけど、気合を入れすぎると体調を崩すので、体に気付かれないように少しずつ頑張ります。

＊実は室内でできるトランポリンも気になってます。家の中で2、3回ただ飛ぶだけでも、ものすごくしんどい。トランポリンをやったらかなり運動になるのでは？と。体力がついたら考えたいです。